¿Cuánto marisco es demasiado? Las claves para un consumo seguro en estas fechas

El marisco es el protagonista de muchas comidas y cenas en España durante la Navidad. El Informe Anual del Consumo Alimentario 2023 del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación corrobora que las ventas de este se duplican cada año a finales de diciembre, acompañadas de una importante subida de precios de estos productos. También según el informe de 2021 de la cadena de supermercados Aldi, pescado y mariscos son los productos más consumidos durante estas celebraciones, con un 71% de las compras, seguidos por la carne (58%) y el jamón (47%).

Además, el consumo de marisco es una tradición que en los países costeros del Mediterráneo ha existido durante siglos, y forma parte de la dieta habitual de muchas regiones. Esto incluye principalmente los crustáceos como las gambas y langostas, y los moluscos como las almejas, mejillones y ostras. De considerarse comida barata ha pasado a ser una exquisitez. De modo parecido, el discurso sobre sus efectos en la salud también ha cambiado en los últimos años. 

El marisco y el colesterol

La mala fama del marisco en las últimas décadas tiene una explicación: la idea (equivocada) de que su contenido en colesterol podía afectar a los niveles de colesterol en sangre, y, por tanto, aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Por ejemplo, las gambas contienen 150 miligramos de colesterol por cada 100 gramos, pero las recomendaciones desde los años 70 provenientes de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) eran de no superar los 300 mg de colesterol al día. De ahí vienen otras recomendaciones como la de limitar el consumo de huevo, algo que también ha sido desmentido. 

Las investigaciones más recientes resumidas en una revisión en Nutrients han demostrado que el impacto del colesterol alimentario en el colesterol en sangre es mínimo para la mayoría de las personas, ya que el cuerpo regula su propia producción de colesterol como una respuesta al colesterol que ingerimos. La propia AHA rectificó en 2015 y no puso ninguna limitación al colesterol (ni a los huevos) en la dieta en sus recomendaciones dietéticas. Al contrario, recomendó comer más pescado y marisco para regular los niveles de colesterol. 

¿Por qué? Muchos tipos de marisco son ricos en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir la inflamación, reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol 'bueno' HDL, lo que en lugar de perjudicar, beneficia la salud cardiovascular.

¿Cuánto marisco debemos comer?

El marisco es una fuente de nutrientes esenciales: contiene proteínas completas altamente biodisponibles y es muy bajo en grasas saturadas en comparación con otras proteínas animales. Otro aspecto positivo es que el marisco aporta una gran cantidad de minerales como zinc, yodo, selenio y hierro. También contiene vitaminas del grupo B, como la B12, necesaria para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la salud del cerebro. Todos estos micronutrientes apoyan además el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Sin embargo, si bien su consumo moderado es beneficioso, como todo, en exceso puede tener riesgos para la salud. Uno de los más conocidos en los últimos tiempos es la contaminación por metales pesados, como el mercurio, plomo y cadmio, que puede encontrarse en algunos tipos de mariscos, especialmente en peces grandes como el atún y el pez espada. Aunque los crustáceos y moluscos suelen contener niveles más bajos de estos metales pesados, es importante prestar atención a su procedencia.

Otra posible fuente de contaminación del marisco son las dioxinas y PCBs (bifenilos policlorados), sustancias químicas que, en cantidades suficientes, podrían aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer. Estas toxinas suelen encontrarse en aguas contaminadas, lo que de nuevo nos lleva a comprobar la procedencia del marisco. Para ello conviene chequear que está correctamente etiquetado según la normativa Europea en vigencia desde 2014.

Hay que tener en cuenta que tanto los metales pesados como los otros contaminantes se acumulan en el organismo, y es aquí donde consumir mucho marisco durante mucho tiempo, de procedencia sospechosa, podría tener un efecto negativo a largo plazo.

También existen riesgos inmediatos relacionados con el marisco, como las alergias alimentarias, que de nuevo dependen de la cantidad ingerida. Las alergias al marisco son bastante comunes y pueden desencadenar reacciones graves, desde urticaria y dificultad para respirar hasta anafilaxia. Para las personas alérgicas, incluso las pequeñas cantidades de marisco pueden ser peligrosas, por lo que es fundamental tener precaución y evitar su consumo si hay antecedentes alérgicos. Sin embargo, una gran cantidad de marisco puede provocar una reacción alérgica en personas que de otro modo no tendrían síntomas al consumir cantidades más pequeñas. 

Las guías alimentarias europeas recomiendan que un adulto promedio consuma de dos a cuatro porciones de pescado y marisco a la semana, lo que equivale aproximadamente a 200-300 gramos. Con estas cantidades podemos aprovechar los beneficios nutricionales sin exponernos a niveles perjudiciales de posibles contaminantes, en el caso de que tengamos dudas de su procedencia. 

Una estrategia es introducir variedad en el tipo de marisco que se consume. En lugar de comprar únicamente de un tipo, como los langostinos, podemos incorporar otras opciones como mejillones, almejas o cangrejos de distintos tipos y procedencias. Esto no solo enriquece nuestra dieta, sino que también minimiza la exposición a posibles contaminantes en una sola especie.

Por último, los efectos del marisco sobre la salud no deben hacer que olvidemos la importancia de la sostenibilidad. La sobrepesca y la contaminación marina amenazan tanto la disponibilidad como la calidad del marisco que consumimos, así como su precio. Al elegir marisco de explotaciones sostenibles, o incluso de piscifactorías, podemos proteger las pesquerías y evitar que estos alimentos desaparezcan en el futuro.

Como siempre, si el marisco nos sienta mal, lo más recomendable es consultar cuanto antes con un profesional de la salud, que podrá hacer las pruebas y recomendaciones específicas para nuestro caso.