Brócoli, ¿cómo es mejor consumirlo para que dé menos gases?

El brócoli no solo destaca por su particular apariencia, una especie de flores en forma de árbol de un color verde intenso. También lo hace por su valor nutricional y por su versatilidad, ya que se puede consumir de diversas formas. De la familia Brassicaceae, igual que la coliflor, la col rizada o las coles de Bruselas, el brócoli forma parte de todo un clan de vegetales famoso por sus numerosas propiedades beneficiosas que le dan algunos de sus nutrientes esenciales, como la vitamina C y K, el potasio, el ácido fólico y la fibra.

Si bien algunas personas prefieren la versión cruda, otras disfrutan más cocinándolo. Ambos métodos tienen sus propios pros y contras y, en ocasiones, puede ser difícil decidir cuál elegir. ¿Existe una mejor manera de consumir brócoli? La cocción, por ejemplo, nos ayudará a superar algunos de los efectos secundarios, desagradables, de comer brócoli. La versión cruda, en cambio, es una buena fuente de vitaminas y minerales como la vitamina C, la K y folato. Aunque también es cierto que, para algunas personas, el brócoli crudo puede ser difícil de digerir.

Las ventajas de cocinar el brócoli

Aunque solemos asociar las legumbres como uno de los alimentos que más gases y flatulencias provoca, el brócoli no tiene nada que envidiarles. De hecho, igual que sus primos crucíferos, el brócoli tiende a ser una de las verduras que más gases provoca. Y buena culpa de ello la tiene la rafinosa, un azúcar compuesto de tres sacáridos —galactosa, glucosa y fructosa— que viaja sin digerir a través del intestino delgado hasta que las bacterias del intestino grueso lo fermentan, lo que acaba produciendo gas metano.

Pero es que, además, esta verdura en forma de árbol y rica en fibra contiene glucosinolatos, compuestos de azufre que el intestino descompone en sulfuro de hidrógeno, un gas con un olor particular. La buena noticia es que podemos disfrutar del brócoli; solo tenemos que modificar la forma en la que lo comemos.

¿Qué podemos hacer para evitar estos gases después de consumir brócoli? La solución está en los fogones, es decir, en cocinar el brócoli, porque cuando lo hacemos permitimos que la cocción reduzca los efectos secundarios de los gases al acelerar el proceso de descomposición que se produce en el intestino. Por tanto, si lo cocinamos, ya sea al vapor o en el microondas, nuestro organismo lo descompondrá con mayor facilidad. 

El calor, además, nos ayuda a descomponer la fibra del brócoli, a reducir la cantidad de masas de alimentos y ayuda con la digestión. 

Pero si decidimos cocinar el brócoli, ya sea al vapor, salteado o como guarnición, debemos saber que este proceso puede sacrificar y minimizar algunos de sus fitonutrientes más importantes. ¿En qué medida se produce esta pérdida? Son varios los factores que influyen en la cantidad de nutrientes que se pueden perder, y los más destacados incluyen el método de cocción y el tiempo. 

Según este estudio publicado en Helyon, hervir el brócoli reduce de manera significativa su retención de flavonoides, un antioxidante con beneficios antiinflamatorios. Por otro lado, cocinar el brócoli al vapor reduce algunas vitaminas, especialmente la C, una de las grandes damnificadas de la cocción, ya que se calcula que pierde alrededor del 25% al cocinarlo al vapor. También se reducen los niveles de folato, tiamina y vitamina A.

Hervir el brócoli en una gran cantidad de agua hace que las vitaminas solubles en agua se filtren, sobre todo la vitamina B y C. Si tiramos el agua en lugar de aprovecharla, también estamos desechando las vitaminas. 

Pero podemos cocinar el brócoli y respetar sus propiedades nutricionales y retener los minerales. Para ello, la mejor opción es saltearlo o asarlo, ya que esta cocción respeta buena parte del contenido nutricional del brócoli. La clave está, a la hora de cocinar, optar por aquel método que cocine la verdura de manera más rápida y con menor cantidad de agua.

El brócoli crudo

¿Y si preferimos el brócoli crudo? Además de que es una forma rápida y fácil de preparar una receta que nos permite ahorrar tiempo, es una buena manera de disponer de todas sus vitaminas, sobre todo la vitamina C, minerales y fibra. Pero a la hora de hacerlo hay que tener en cuenta ciertas pautas. 

Hay algunas formas de prepararlo para que sea más sabroso —una desventaja de comerlo crudo es que no tiene tan buen sabor como el cocido, incluso para algunas personas tiene un sabor ligeramente amargo— y nos ahorremos el problema de la digestión y los gases, como rallarlo y desmenuzarlo en trozos más pequeños, lo que nos ayudará a descomponer las fibras duras y hará que sean más fáciles de masticar y digerir.

Otra opción es dejar el brócoli en remojo unos minutos antes de consumir para que se ablande la materia vegetal y, por tanto, sea más fácil también de masticar y digerir. También podemos ser más creativos y mezclarlo con otras verduras u otros alimentos.

Igual que la coliflor, podemos disfrutar del brócoli crudo como aperitivo con una salsa, en una ensalada o como acompañamiento de una barbacoa. O también podemos rallarlo o cortarlo muy fino para hacer un carpaccio.

Si decidimos tomar el brócoli crudo, debemos recordar además que, antes de consumir, es necesario lavarlo bien y cortarle las cabezas: las verduras crucíferas pueden contener tierra, donde puede haber parásitos o bacterias, de ahí que la higiene sea fundamental si no lo vamos a cocinar.