Qué nos quita el sueño, y cómo remediarlo: los ejes de un descanso saludable
Pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo, una actividad absolutamente necesaria. Dormir de la forma correcta nos ayuda a sentirnos bien y a rendir durante el día, de ahí que una noche de calidad empiece muchas veces en el momento en que nos despertamos. El sueño es un proceso fisiológico necesario para nuestro cuerpo porque permite regular distintos procesos a nivel hormonal, cardiovascular y neuronal. Sin embargo, la forma de vida actual, con sus prisas, su ritmo trepidante y las exigencias propicia el aumento de los problemas relacionados con el sueño.
¿Qué es un sueño ‘normal’?
Aunque las necesidades de sueño varían de una persona a otra, incluso en el mismo individuo cambian con la edad o la actividad diaria, “consideramos que un sueño es normal y reparador cuando te permite realizar adecuadamente las actividades del día siguiente”, explica la Doctora Blanca Patricia Díaz Montoya, jefa del Servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital Universitario Infanta Elena. Dicho centro madrileño celebra el próximo 28 de marzo su jornada de sueño para pacientes.
¿Cómo se traduce esto en horas? La cantidad de sueño es distinta en función de la persona, la edad y de la actividad que se realice durante el día. “En el primer año de vida podemos dormir hasta 16 horas diarias; en niños de entre 6 y 10 años esta cifra baja a 10 horas; a partir de los 17 años empezamos a tener un tiempo de sueño de entre 7 y 8 horas”, afirma la Doctora.
¿Es verdad que necesitamos dormir menos a medida que envejecemos? No necesariamente esto es así, lo que ocurre es que se puede tener un sueño fragmentado, “con múltiples despertares por la noche, y pueden despertarse más temprano debido a distintos factores que influyen en el reloj interno de las personas”, matiza Díaz Montoya. Muchas veces, estas interrupciones se compensan con siestas diurnas, que no deberían sobrepasar los 20 minutos para que por la noche se pueda conciliar el sueño.
¿Por qué nos despertamos por la noche?
Nuestro cuerpo funciona como una compleja maquinaria en la que todo tiene que estar bien sincronizado. Y con el sueño pasa lo mismo. Este proceso fisiológico está regulado por el ciclo vigilia-sueño, un reloj biológico que es el que nos ayuda a conciliar el sueño y a despertarnos a una determinada hora. Y es este reloj el responsable de que nos despertemos por la noche a la misma hora.
Como apunta Díaz Montoya, “también podemos despertarnos a una misma hora por necesidades fisiológicas, como la necesidad de ir al baño, o por motivos ambientales, como el ruido de la calle o de un electrodoméstico, o el clima”. También el estrés y la ansiedad influyen ya que aumentan los niveles de cortisol durante la noche y se activa nuestro cerebro.
¿Qué ocurre cuando perdemos horas de sueño? Suele pensarse que el sueño perdido lo podemos recuperar a la noche siguiente o durante el fin de semana. Sin embargo, lo que en realidad sucede es que se acumula “una deuda de sueño que no se puede recuperar”, matiza la Doctora Díaz Montoya. Y esto se traduce en la aparición de problemas como “irritabilidad, somnolencia diurna, cansancio, entre otros, que a largo plazo puede conducir a trastornos como ansiedad, depresión e incluso demencia tipo Alzheimer, obesidad, cáncer o problemas cardiovasculares”, afirma la experta.
Causas que dificultan el sueño
En España, el 48% de la población adulta y el 25% de la infantil no tienen un sueño de calidad, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Determinar qué se esconde detrás de los problemas para dormir, o establecer qué es lo que nos quita el sueño, no es una tarea sencilla y cambia a lo largo de nuestra vida. Detrás de esta dificultad puede haber motivos tan variados como “el estrés emocional, la ansiedad, el dolor físico, la apnea del sueño, los trastornos hormonales, la mala higiene de sueño o el consumo habitual de estimulantes”, afirma la Doctora.
También los problemas y preocupaciones diarias, tanto si son de motivo personal como laboral, “pueden activar el sistema nervioso y dificultar que el cuerpo se relaje, manteniendo pensamientos repetitivos durante la noche”, advierte Díaz Montoya.
La depresión es otro factor que altera el sueño. Como remarca la experta, “tiene una relación bidireccional: la falta de sueño puede contribuir a la aparición o empeoramiento de los trastornos de la esfera del ánimo y ansiedad y depresión pueden interferir en la calidad del sueño”.
Otro gran enemigo de un sueño de calidad es el uso excesivo de las pantallas. Por más tentador que pueda ser usar el teléfono antes de acostarnos, los estudios han demostrado que estos dispositivos pueden interferir con el sueño al suprimir la producción de melatonina, una hormona natural que se libera por la noche y que nos ayuda a sentirnos cansados y a prepararnos para dormir.
Además, la luz azul de las pantallas puede “activar el sistema de recompensa que puede generar adicción, creándose un círculo vicioso que empeora los hábitos adecuados de sueño”, señala Díaz Montoya.
Principales trastornos del sueño
Existen numerosas alteraciones producidas durante el sueño; las más frecuentes son los trastornos respiratorios, de los cuales el más conocido es la apnea obstructiva del sueño, que afecta a un 10% de la población adulta. También hablamos de insomnio, el síndrome de piernas inquietas, los trastornos del ritmo circadiano, las hipersomnias como la narcolepsia y las parasomnias como el sonambulismo o el trastorno de conducta durante sueño REM. Todos ellos afectan al 22-30% de la población española.
Cuando aparecen, las personas suelen presentar una “sensación de sueño no reparador, excesiva somnolencia diurna, problemas de atención, concentración y memoria o afectación del estado de ánimo, entre otras”, afirma la Doctora Díaz Montoya. Esto se traduce muchas veces en una reducción del rendimiento académico o profesional, e incluso en situaciones de riesgo, como accidentes de tráfico o laborales.
Decálogo para un sueño saludable y reparador
Es crucial hacer del sueño una prioridad en nuestra vida para poder obtener el descanso de calidad que necesitamos. ¿Y cómo lo conseguimos? Desde el Servicio de Neurofisiología Clínica de los Hospitales Universitarios Rey Juan Carlos, Fundación Jiménez Díaz, Infanta Elena y General de Villalba, proponen una lista con 10 medidas de higiene para tener un sueño saludable:
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse todos los días.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades de sueño.
- Evitar la siesta y dejarla solo para casos excepcionales, pero no siempre más de 30 minutos.
- Evitar el consumo de bebidas con cafeína y teína.
- Evitar el alcohol y tabaco varias horas antes de dormir.
- Practicar ejercicio de forma regular, una hora al día, sobre todo por la mañana o primera hora de la tarde o tres horas antes de ir a dormir.
- Mantener la habitación a una temperatura agradable, con niveles de luz y ruido mínimos.
- Esperar dos horas desde la cena hasta ir a dormir y evitar el consumo de chocolate y grandes cantidades de azúcar.
- No usar dispositivos electrónicos con pantallas las dos horas previas al sueño nocturno.
- Pasar tiempo al aire libre.
Si, pese a todo, no conseguimos tener un sueño reparador, o tenemos algún otro síntoma, es posible que tengamos alguna patología del sueño como las enumeradas antes. En este caso, es importante buscar atención médica para diagnosticar, tratar y, en algunos casos, derivar a una unidad especializada. “Nunca debemos recurrir a la automedicación”, advierte Díaz Montoya.
