Andar más y mejor: consejos para hacer caminatas sin forzar ni acabar exhaustos

Dependiendo de la ruta elegida, el Camino de Santiago tiene desde los 300 kilómetros del Camino Primitivo hasta los 900 del Camino Francés. Muchos peregrinos caminan unos 22 kilómetros al día, unos 35.000 pasos. Eso son tres veces y media la famosa cifra redonda de los 10.000 pasos al día, y cinco veces más que los 7.000 pasos diarios que los estudios han determinado como la cantidad correcta a partir de la cual obtener beneficios para la salud.

¿Estarías en una forma suficientemente buena para caminar tanto? Caminar es una de las actividades físicas más simples, accesibles y beneficiosas que podemos incorporar en nuestra vida diaria. A diferencia de otros ejercicios que requieren equipamiento especializado o un alto nivel de condición física, caminar es una actividad natural que podemos hacer a cualquier edad, nivel de habilidad o estilo de vida. 

Los beneficios para la salud física y mental de caminar están respaldados por una amplia evidencia científica. A partir de los 7.000 pasos al día, caminar puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y también prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Además, caminar ayuda a controlar el peso, mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los músculos y los huesos. 

Entre sus beneficios para la salud mental se ha comprobado que caminar, especialmente en entornos naturales y en compañía, reduce niveles de cortisol (es decir, el estrés), ayuda a mejorar el estado de ánimo y a aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Pero, atención, estos beneficios se empiezan a notar a partir de cierta cantidad de pasos diarios, y aumentan cuanto mayor es la distancia que conseguimos caminar. Este es un camino, nunca mejor dicho, que debemos emprender poco a poco. 

Cómo caminar más cada día

Caminar parece sencillo, pero puede ser muy exigente para el cuerpo de una persona desentrenada. Este es un error común entre quienes intentan hacer, por ejemplo, el Camino de Santiago sin una preparación previa y sufren de agujetas, tendinitis, ampollas, rozaduras o fascitis plantares. 

Lo más importante para caminar más es encontrar un equilibrio que se adapte a tu estilo de vida y te permita partir de tu nivel de forma actual. Si caminas menos de 3.000 pasos al día, aumentar gradualmente esa cantidad puede marcar una gran diferencia en tu salud. La clave es la consistencia y el progreso gradual.

Establecer el punto de partida

El primer paso es saber cuánto caminamos en nuestra vida cotidiana. Podemos usar una pulsera medidora de actividad, un reloj inteligente o incluso una aplicación en el teléfono que nos ayudará a medir nuestros pasos diarios. Durante los primeros días, simplemente registra tu actividad sin intentar cambiar nada. Esto te dará una idea de tu punto de partida, ya que identificarás qué días has podido caminar más y por qué.

Cuidar el calzado

Si queremos caminar más distancia y evitar lesiones, el calzado es muy importante. Puede surgir la tentación de comprar unas de esas zapatillas extremadamente blandas que prometen “caminar sobre algodones”, pero esta estrategia puede salir mal. Aunque sea menos probable que nos hagan rozaduras, no ofrecen un buen soporte y pueden provocar descompensaciones. En su lugar, debemos buscar zapatillas cómodas, pero con una buena sujeción del pie en el talón y no demasiado flexibles. 

También conviene evitar las que tienen una puntera muy estrecha que no permita que los dedos de los pies se apoyen extendidos de forma natural. A medida que nuestros pies se vuelven más fuertes por caminar mayores distancias, podremos usar zapatos con menos acolchado e incluso acostumbrarnos a usar zapatillas minimalistas que reproducen la mecánica de caminar descalzos, pero siempre con precaución, ya que requieren un periodo de adaptación.

Como siempre, si tenemos un problema biomecánico al caminar, debemos consultar antes con un podólogo, que nos recomendará la mejor opción para nuestros pies.

Aumentar la distancia gradualmente

Una vez que tengas una idea de cuántos pasos das al día, podemos establecer una meta realista para la siguiente semana. Por ejemplo, si caminamos un promedio de 3.000 pasos al día, intentaremos aumentar a 3.500 o 4.000 pasos diarios. El aumento no tiene que ser drástico; incluso pequeños incrementos pueden marcar una diferencia con el tiempo.

Una forma efectiva de aumentar tu número de pasos es dividir tu actividad en segmentos más pequeños, e incorporarla en nuestra rutina diaria. En lugar de intentar caminar 30 minutos de una sola vez, puedes hacer tres caminatas de 10 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, puedes caminar durante tu descanso en el trabajo, dar un paseo después de comer, bajarte del autobús o el metro una parada antes de llegar a tu destino o aparcar tu coche un poco más lejos.

Hazlo divertido y en compañía

Caminar con un amigo, un familiar o incluso tu perro puede hacer que la actividad sea más placentera y motivadora. Además, establecer una rutina social puede ayudarte a mantener la consistencia. Si prefieres caminar solo, escuchar música, un podcast o un audiolibro puede hacer que el tiempo pase más rápido.

Los fines de semana son una excelente oportunidad para caminar más y salir de la ciudad a explorar un entorno natural en parques, montañas, senderos naturales o las orillas de los ríos o el mar. Pero, si no es posible en tu caso, también puedes explorar nuevas áreas de tu ciudad que no conozcas aún. Lo importante es añadir un escenario que resulte estimulante o novedoso.

Escucha a tu cuerpo

Hay una diferencia importante entre la fatiga y el esfuerzo, y el dolor que nos indica que nos estamos haciendo daño. Lo importante es mejorar tu salud poco a poco, no sobrecargarte y arriesgarte a una lesión. Si sientes dolor o una fatiga excesiva, tómate un día de descanso o reduce la intensidad de tus caminatas. Después del reposo podrás retomar la rutina con fuerzas renovadas.

Caminar más puede hacer tu vida más saludable e interesante, así que, ¿por qué no empezar hoy mismo? Solo tienes que avanzar, literalmente, paso a paso.