Tus caderas son importantes: cómo y por qué mejorar su movilidad

Las caderas es una de las 'bisagras' principales del cuerpo, y solo nos acordamos de ellas cuando nos causan dolores o restricciones. Sin embargo, mantener la movilidad de esta articulación es una tarea que puede producir muchos beneficios en nuestra salud.

La articulación de la cadera es una de las más grandes y complejas del cuerpo humano. Piensa solo en cuántas direcciones puedes mover tus piernas: adelante, atrás, a los lados y también hacerlas rotar sobre su eje. Todos estos movimientos dependen de la articulación de la cadera. 

Las caderas participan en la mayoría de nuestras actividades diarias, desde caminar y correr hasta sentarse y levantarse. Al revés, la falta de movilidad en esta zona, causada por unos músculos o ligamentos demasiado tensos, puede generar desequilibrios, dolor y limitaciones en nuestra calidad de vida.

Cómo funcionan las caderas

Las caderas son articulaciones esféricas que reciben el nombre técnico de enartrosis: una parte esférica del hueso que encaja en una cavidad. En este caso, conectan la cabeza del fémur con la pelvis (podemos ver una articulación similar en el contrapuso de pollo). Están diseñadas para soportar cargas pesadas y permitir un amplio rango de movimiento en múltiples direcciones, incluyendo flexión, extensión, abducción, aducción y rotación interna y externa. 

Las caderas participan en la mayoría de nuestras actividades diarias, desde caminar y correr hasta sentarse y levantarse

Los músculos que rodean las caderas, como los glúteos, los flexores de la cadera, los aductores y los rotadores, son los encargados de facilitar el movimiento y la estabilidad de la cadera. Cuando estos músculos están tensos o débiles, la movilidad de la cadera se resiente, lo que puede afectar negativamente a otras partes del cuerpo.

Qué ocurre cuando nos fallan las caderas

Una de las consecuencias más comunes de la falta de movilidad en las caderas es el dolor lumbar. Desde hace décadas se sabe con certeza que cuando las caderas no pueden moverse adecuadamente, la columna lumbar compensa el movimiento, lo que genera tensión y sobrecarga en esta zona. 

Un estudio publicado en 2020 por el centro médico ortopédico Baylor en EEUU confirmó que que los pacientes con dolor lumbar crónico tenían una movilidad reducida en las caderas en comparación con individuos sanos, en especial cuando tenían restringido el movimiento de flexión de la cadera, es decir, el que permite mover la pierna hacia delante y hacia atrás.

Las caderas determinan en gran medida nuestra postura. Una cadera rígida puede provocar una inclinación pélvica anterior o posterior, lo que afecta la curvatura natural de la columna vertebral y es esto lo que desemboca en dolor. Al revés, mejorar la movilidad y la fuerza de las caderas puede aliviar la presión sobre la columna y reducir el riesgo de lesiones. La movilidad de las caderas también es esencial para el rendimiento atlético. En deportes que requieren saltos, cambios de dirección o movimientos explosivos, como el fútbol o el baloncesto, una cadera móvil y estable permite un mayor rendimiento. 

Por ejemplo, se comprobó que cuando los atletas hacían ejercicios de los flexores de la cadera conseguían mejorar sus marcas de velocidad hasta en un 9% (una gran mejora para un atleta entrenado). En los deportes que se juegan con movimientos por encima de la cabeza, como el baloncesto, el tenis, el béisbol o el voleibol, una movilidad deficiente de la cadera ponía a estos deportistas en desventaja.

Cuando las caderas no pueden moverse adecuadamente, la columna lumbar compensa el movimiento, lo que genera tensión y sobrecarga en esta zona

La rigidez en las caderas puede aumentar el riesgo de lesiones en otras articulaciones, como las rodillas y los tobillos. Por ejemplo, una cadera rígida puede alterar la alineación de la rodilla durante actividades como correr o saltar, lo que predispone a lesiones como la tendinitis rotuliana o el síndrome de la banda iliotibial. Se ha podido comprobar, por ejemplo, en un ensayo controlado, que hay una relación directa entre la falta de movilidad de la cadera y el dolor de rodilla, independientemente del tratamiento que se aplique.  

Con el envejecimiento, la pérdida de movilidad en las caderas puede limitar la independencia y aumentar el riesgo de caídas y fracturas de cadera. Un estudio controlado comprobó que de nuevo, los mayores con una mejor movilidad en la vida cotidiana (medida por la capacidad de moverse por casa, sentarse y levantarse o subir escaleras, entre otras cosas), tenían un mejor equilibrio y una menor incidencia de caídas.

Factores que afectan la movilidad de las caderas

Varios factores pueden contribuir a la reducción de la movilidad de las caderas. El sedentarismo es uno de los principales, ya que pasar horas en una silla acorta los flexores de la cadera y debilita los glúteos, lo que limita el rango de movimiento. 

En el caso de las personas mayores, hay estudios que han comprobado que el riesgo de fragilidad física puede aumentar en un 36% por cada hora adicional que pasan sentadas durante el día. Con el envejecimiento, los tejidos conjuntivos pierden elasticidad y las articulaciones pueden volverse más rígidas. Esto afecta especialmente a las caderas. 

Además, en todo tipo de personas, las lesiones previas como fracturas, esguinces o cirugías en la cadera pueden limitar su movilidad si no se rehabilitan adecuadamente. La debilidad de los músculos que rodean la cadera, especialmente en los glúteos, pueden alterar la función de esta articulación. Por ejemplo, los flexores de la cadera rígidos y los glúteos débiles son un desequilibrio común que afecta la movilidad.

En una intervención con trabajadores de oficina a quienes se sometió a un programa de ejercicios que les obligaba a levantarse de la silla, incluyendo ejercicios de cadera, se observaron mejoras en la salud general, la vitalidad, las relaciones sociales e incluso la salud mental de los participantes.

Pasar horas en una silla acorta los flexores de la cadera y debilita los glúteos, lo que limita el rango de movimiento

Cómo mejorar la movilidad de las caderas

Mejorar la movilidad las caderas requiere una combinación de estiramientos dinámicos y estáticos. Estos son algunos de los más eficaces:

Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en los flexores de la cadera, que suelen acortarse debido al sedentarismo o a largas horas sentado. Colócate en posición de zancada, con una pierna adelantada y la rodilla flexionada a 90 grados. La pierna trasera debe estar extendida, con la rodilla apoyada en el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. Empuja suavemente la cadera hacia adelante mientras mantienes la pelvis en una posición neutra. Aguanta la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.

Este ejercicio es excelente para mejorar la rotación interna y externa de la cadera, lo que contribuye a una mayor movilidad en todas las direcciones. Siéntate en el suelo con una pierna doblada frente a ti en un ángulo de 90 grados (el muslo perpendicular al torso y la pantorrilla paralela al cuerpo). La otra pierna debe estar doblada hacia un lado, también en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que ambas rodillas estén en contacto con el suelo y que los tobillos estén relajados. Mantén la espalda recta y lleva el peso del cuerpo ligeramente hacia adelante. Aguanta la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna y haz dos o tres series.

Este ejercicio dinámico ayuda a lubricar la articulación de la cadera y a mejorar su rango de movimiento en todas las direcciones. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Levanta una rodilla hasta la altura de la cintura, y sin dejar que baje, rota la pierna hacia fuera antes de bajar el pie de nuevo al suelo lentamente. Repite con la otra pierna y haz dos o tres series. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.