Cinco recetas con coliflor: ideas fáciles en menos de 20 minutos para comidas y cenas

Pese a que este cultivo de la familia de las crucíferas no es de los más elegidos para comidas y cenas, es sorprendente la cantidad de beneficios que la coliflor tiene para la salud. Además, debido a su versatilidad en la cocina pueden hacerse infinidad de recetas con este ingrediente tan sano como nutritivo. Por ello, te traemos cinco recetas con coliflor ricas y sencillas para que pongas en práctica el consumo de esta verdura.

La coliflor se puede comprar en los mercados en cualquier época, por lo que su consumo es posible durante todo el año sin necesidad de esperar a que llegue la temporada. Sin embargo, su mejor momento es en invierno y primavera. Para conseguir la mejor coliflor en el comercio más cercano, hay que fijarse en el color de las hojas y el tronco. Sabremos que una coliflor está lo suficientemente fresca cuando las hojas sean de un color verde intenso y tenga un tronco firme.

Por el contrario, es mejor abstenerse de meter en la cesta de la compra los ejemplares que estén abiertos, blandos o amarillentos. Una vez escogida la coliflor, se recomienda guardarla en una bolsa de plástico perforada dentro del frigorífico entre tres y cinco días. Cabe apuntar que no es necesario lavarla antes de refrigerarla. Unas de las mejores formas de consumirlas son en crudo, fermentadas, salteadas o al vapor. De este modo, se mantendrán todas sus propiedades. En el caso de que el método elegido para cocinarla sea hervirla, se recomienda no pasar de los diez minutos de cocción.

Beneficios nutricionales de la coliflor

Esta verdura de invierno pertenece a la familia de las crucíferas, una de las familias de verduras con más beneficios nutricionales y también terapéuticos. Incluso hay indicios de que desde la época de los romanos se utilizaba la coliflor como remedio para todo siendo la fuente principal de donde se obtenían los medicamentos. También el consumo de estas verduras de invierno, originarias de Asia occidental y Europa, ayudaba a pasar con energía y vitalidad los meses más fríos del año.

Su alto contenido en nutrientes y propiedades saludables hace de la coliflor el ingrediente perfecto para potenciar un buen funcionamiento del organismo. La coliflor, al estar formada principalmente por agua, no aporta apenas calorías. Según la Fundación Española de la Nutrición, unos 100 gramos de coliflor picada, cruda o cocida tiene 27 calorías y 0 gramos de grasa. Además, resulta un vegetal muy saciante debido a su alto contenido en fibra. También son una reconocida fuente de folatos y minerales como calcio, potasio, magnesio y otras sustancias antioxidantes que nos ayudan a mantenernos sanos.

Por todos los nutrientes que posee, se debería de incluir en nuestra alimentación al menos una vez a la semana. Entre ellos, destacan su alto contenido de vitaminas como la C, E y K que contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico. Un estudio publicado en Frontiers in Immunology concluyó que la coliflor puede favorecer la salud inmunológica reduciendo la susceptibilidad a las infecciones. Como añadido y según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, siglas en inglés), una taza de coliflor picada cruda contiene 51,6 miligramos de vitamina C, lo que la convierte en una excelente aliada para nuestro sistema inmune.

Las verduras crucíferas como la coliflor pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los no fumadores según una investigación en The Journal of Nutrition. Los resultados del estudio asociaron la coliflor con una fuerte tendencia a ayudar a combatir las células cancerosas.

Cinco recetas fáciles y rápidas con coliflor

Este superalimento puede prepararse de mil maneras posibles: desde comerse sola como protagonista del plato principal o servirse de guarnición. Con estas cinco recetas te explicamos paso a paso cómo puedes preparar la coliflor de una forma deliciosa y divertida.

Crema de coliflor cremosa y ligera

Para cuatro personas, se necesitará una coliflor, un puerro, una cebolla dulce, un litro de agua o caldo de verduras, 30 mililitros de aceite de oliva virgen extra, cebollino, pimienta negra y sal. Cuando se tengan todos los ingredientes, se empezará la receta cortando las hojas de la coliflor y la parte más gruesa del tallo. Ambas partes se podrán reservar para un caldo. Posteriormente, hay que trocear el resto de la coliflor y cortar en rodajas tanto el puerro como la cebolla. Mientras cortas las verduras, puedes poner a calentar un chorro de aceite de oliva en una olla para seguidamente dorar el puerro y la cebolla con una pizca de sal. Una vez estén dorados habrá que añadir la mitad de la coliflor troceada y cubrir aproximadamente con un litro de caldo o agua. Cuando rompa a hervir, deja que cueza durante unos 15 minutos. Pasado este tiempo añade el resto de la coliflor y deja cocer otros 15 minutos. Si la coliflor y las verduras ya están lo suficientemente tiernas y no necesitan más cocción, apaga el fuego y tritura los ingredientes hasta conseguir una crema homogénea. Siempre puedes ajustar la cantidad de agua para tener la textura que se prefiera. Como paso opcional, al emplatar el puré añade el cebollino picado y un poco de aceite de oliva.

Pizza con base de coliflor

Para hacer una pizza saludable y riquísima necesitarás 170 gramos de coliflor, un huevo, pimienta negra, sal, ajo granulado y queso parmesano al gusto. Antes de comenzar cualquier elaboración, te recomendamos que precalientes el horno a 180 grados. Mientras coge temperatura, corta los ramilletes de coliflor hasta conseguir unos 170 gramos para lavarlos bien. A continuación, tritura la coliflor hasta obtener una textura granulada fina. Ahora, en un recipiente, añade la coliflor, el huevo, la sal, el ajo granulado, el queso y la pimienta al gusto para mezclarlo todo muy bien hasta conseguir la masa. Cuando la tengas, coge una bandeja y extiende la mezcla dando forma de pizza. Hornéala unos 20 minutos y complementa tu pizza con los ingredientes que prefieras. Si los ingredientes que elijas necesitan de más cocción, vuelve a meter la pizza al horno y sácala una vez queden crujientes.

Hamburguesas de coliflor y quinoa

Si quieres hacer esta receta para unos seis comensales, apunta 100 gramos de quinoa, 300 miligramos de agua para hervir la quinoa, sal al gusto, 500 gramos de coliflor limpia y en ramilletes, dos dientes de ajo, perejil fresco (un manojo), dos huevos, pimienta negra molida al gusto y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. En primer lugar, enjuaga la quinoa hasta que deje de producir espuma. Luego hiérvela siguiendo las indicaciones del fabricante, escúrrela y déjala enfriar. Al mismo tiempo también puedes hervir la coliflor y ahorrarte unos minutos. Mientras tanto, pica los ajos y el perejil para posteriormente poner todas las elaboraciones en un bol incluyendo el queso, los huevos batidos, la sal y la pimienta. Cuando tengas la pasta, amasa hasta que quede todo integrado y forma seis hamburguesas. Ahora solo quedará hacerlas a la sartén a fuego medio hasta que queden doradas por ambos lados.

Coliflor al horno

Con esta receta podrán comer aproximadamente unas cuatro personas. En la lista de alimentos encontrarás una coliflor mediana, 125 mililitros de leche, dos huevos, 100 gramos de queso a elegir según la preferencia, pimienta y sal. Primero tendrás que precalentar el horno a unos 180 grados. Como segundo paso, hierve la coliflor aproximadamente unos 10 o 15 minutos desde que comience la ebullición. Mientras cuece, bate la leche junto con los dos huevos y añade la mitad del queso ya rallado. Cuando termine el tiempo de cocción, retira la coliflor del fuego y ponla en una cazuela de barro bañada en la mezcla anterior. También añade el queso restante para que gratine y una pizca de pimienta negra. Deja hornear la coliflor unos 20 minutos hasta que se dore.

Tabulé de coliflor

Necesitarás media coliflor, un diente de ajo picado, zumo de un limón, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta, un pepino pequeño cortado en trocitos, perejil fresco picado, cilantro fresco picado y dos cebolletas cortadas en julianas. Estas cantidades son aproximadamente para cuatro personas. Si dispones de un procesador de alimentos, pica la coliflor hasta que se haya desmenuzado en granitos del tamaño de la quinoa. También puedes usar un rallador. Cuando tengas los granos de coliflor, en un bol grande bate añade el zumo de limón, el ajo, el aceite, la pimienta y la sal junto a la coliflor, el pepino, las cebolletas y mezcla todo bien para integrarlo todo. Al servirlo, puedes sazonarlo con más limón o un poco más de aceite.