Harina de plátano, coco o almendras: las ventajas de las alternativas a la harina común

La harina de trigo acompaña desde hace mucho tiempo a la humanidad. Hay restos arqueológicos de fabricación de pan en un yacimiento natufiano de cazadores-recolectores de más de 14.000 años de antigüedad en el noroeste de lo que hoy es Jordania. También sabemos que los romanos fueron los primeros en moler cereales en molinos de cono como los que se encontraron en las ruinas de una panadería en Pompeya.

Sin embargo, en los últimos años, la harina de trigo ha empezado a tener mala fama. La harina refinada de trigo es uno de los ingredientes habituales en los alimentos ultraprocesados. Cuando se refina el trigo, se eliminan el salvado y el germen, lo que reduce significativamente el contenido de fibra, vitaminas y minerales. 

Hay estudios que han vinculado el consumo de harina refinada con enfermedades crónicas como la diabetes o enfermedades cardiovasculares, pero una reciente revisión encontró que el riesgo de la harina refinada puede ser por asociación: como es un ingrediente de alimentos ultraprocesados, muy calóricos y poco nutritivos, es difícil culparla como el único ingrediente que provoca efectos adversos.

Otro problema asociado con la harina de trigo refinada es su potencial para promover la inflamación crónica, en concreto debido a su contenido en gluten. La celiaquía es una enfermedad autoinmune crónica en la que la ingesta de gluten daña el intestino delgado, dificultando la absorción de nutrientes. Se calcula que alrededor de un 1 y un 2% de la población sufre celiaquía, aunque dos terceras partes de quienes padecen esta enfermedad pueden no saberlo. 

Según la Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten de Madrid, la intolerancia al gluten es más frecuente, y se da cuando una persona tiene síntomas adversos al consumir productos con gluten, sin que se pueda diagnosticar celiaquía. Una posible causa de esta intolerancia puede no estar en el gluten en sí mismo, sino otros compuestos que lo acompañan frecuentemente, como los famosos FODMAPS. 

Por qué sustituir la harina de trigo

En cualquiera de los casos anteriores, hay personas que por un motivo u otro sufren de efectos negativos al consumir harina de trigo. Para ellas, existen alternativas. Las harinas derivadas de ingredientes como el plátano, el coco y las almendras son opciones populares, no solo para quienes siguen una dieta libre de gluten, sino también para aquellos que buscan mejorar su salud aumentando la cantidad de fibra, por ejemplo, o simplemente experimentar con nuevos sabores y texturas en la cocina. 

Harina de plátano verde

La harina de plátano se obtiene a partir de plátanos verdes, que son ricos en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se digiere completamente en el intestino delgado y llega al colon, donde actúa como alimento para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal. Este proceso de fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tienen efectos antiinflamatorios y pueden mejorar la salud intestinal. 

Además, la harina de plátano es naturalmente libre de gluten, lo que la hace ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Su sabor ligeramente dulce y su textura suave la convierten en una excelente opción para hacer tortitas, panes, bizcochos y otros productos de repostería, sin necesidad de añadir grandes cantidades de azúcar, una ventaja añadida.

Harina de coco

La harina de coco se elabora a partir de la pulpa del coco, una vez que se ha extraído la mayor parte de su aceite. Es conocida por su alto contenido en fibra dietética, que puede representar hasta el 60% de su composición. La fibra puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable, prevenir el estreñimiento y regular los niveles de colesterol en sangre. 

Otra ventaja de la harina de coco es su bajo índice glucémico, lo que significa que no causa picos bruscos en los niveles de azúcar en sangre. Esto la convierte en una mejor opción para personas que buscan controlar su peso y su apetito, o mantener estables sus niveles de energía a lo largo del día, sin subidas y bajadas bruscas. Además, la harina de coco es rica en proteínas y grasas saludables, lo que contribuye a una sensación de saciedad prolongada, reduciendo la tentación de picar entre horas.

Harina de almendras

Muy popular entre los seguidores de la dieta cetogénica o “keto” por su mínimo contenido en carbohidratos. La harina de almendras, elaborada a partir de almendras molidas, es una de las alternativas más nutritivas a la harina de trigo. En especial tiene un alto contenido en proteínas, que promueven la saciedad, y grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular. 

Además, la harina de almendras es una excelente fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del estrés oxidativo y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También es rica en magnesio, un mineral esencial para la función muscular y nerviosa, así como para la salud ósea. Su textura fina y su sabor ligeramente dulce la hacen ideal para preparaciones como pasteles, galletas y bases para tartas, aunque es importante tener en cuenta que, al no contener gluten, puede requerir ajustes en las recetas para lograr la textura deseada.

Otras alternativas a la harina de trigo

Además de las anteriores, existen numerosas harinas sin gluten que superan nutricionalmente a la harina de trigo refinada, como la de quinoa (rica en proteínas completas y con propiedades antiinflamatorias), garbanzo (alta en fibra y con bajo índice glucémico), la harina de teff (alta en hierro y antioxidantes), el trigo sarraceno (con cardioprotectores como la rutina) o la harina de sorgo (rico en polifenoles).

Estas alternativas no solo son seguras para celíacos e intolerantes al gluten, sino que ofrecen más proteínas, fibra, micronutrientes y compuestos bioactivos con efectos positivos sobre la salud metabólica, intestinal y cardiovascular. 

Cocinar con estas harinas alternativas puede requerir ajustes en las recetas, por lo que es recomendable buscar aquellas que están formuladas específicamente para ellas. Sustituir la harina de trigo directamente por una de estas otras harinas no siempre funciona a la primera.