Cenas sanas y ligeras: cinco recetas ricas que puedes preparar en menos de 15 minutos
Elegir cenas sanas y ligeras es clave para mantener una alimentación equilibrada sin renunciar al sabor ni a la comodidad. Después de un día ajetreado, lo último que queremos es pasar demasiado tiempo en la cocina, por lo que encontrar opciones rápidas y saludables se convierte en una prioridad. Una cena rica y nutritiva no solo favorece el descanso nocturno, sino que también contribuye a mantener una buena digestión durante la noche. Sin embargo, es común caer en la monotonía de platos repetitivos o, por el contrario, elegir opciones poco saludables debido a la falta de ideas. Por ello, te presentamos cinco recetas deliciosas que puedes preparar en menos de 15 minutos, ideales para disfrutar de una cena nutritiva y sin complicaciones.
Un factor importante a tener en cuenta es que la cena influye directamente en la calidad del sueño y en el metabolismo, lo que la convierte en una de las comidas más importantes del día. Una cena ideal debe ser ligera pero equilibrada, y existen diversas recetas para este momento del día que combinan sabor, nutrición y una preparación sencilla. Desde un punto de vista nutricional, a la hora de cenar es recomendable incluir una fuente de proteínas de fácil digestión, como pescado, huevo o legumbres, y acompañarlas de verduras frescas o cocinadas para que aporten fibra y vitaminas. Además, es mejor moderar el consumo de carbohidratos y evitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
Ensalada de garbanzos
Con los ingredientes adecuados, una ensalada puede pasar de ser una opción aburrida a una increíblemente versátil y divertida. Las ensaladas no solo son nutritivas, sino que también ofrecen la oportunidad de ser creativas y sorprender con cada bocado al tener innumerables combinaciones. Para esta ocasión, te proponemos esta ensalada de garbanzos que tendrás lista en tan solo 15 minutos con los siguientes ingredientes para una persona:
- 200 gramos de garbanzos cocidos en conserva escurridos
- Dos brócolis medianos (tallos)
- Cuatro tomates cherry o uno mediano
- Tres pepinillos pequeños
- Un manojo de cilantro fresco
- Ajo granulado, al gusto
- Tomillo seco o fresco, al gusto
- Un limón
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta negra molida
- Sal
¿Te apetece esta idea de ensalada fresca y nutritiva? Aquí tienes la receta paso a paso para preparar esta versión de la ensalada de garbanzos, perfecta para cualquier ocasión:
- En primer lugar, tendrás que escurrir los garbanzos, lavarlos con abundante agua bajo el grifo y secarlos bien. Para que la ensalada tenga una textura más agradable y sea más digestiva siempre puedes pelar los garbanzos a mano. Si optas por esta opción, simplemente deberás apretar cada legumbre con suavidad. Cuando y hayas finalizado la preparación de los garbanzos, déjalos reservados en una fuente.
- A continuación, lava y seca muy bien el cilantro, pero sin retirar completamente los tallos, ya que son muy aromáticos. Luego, pícalo con un cuchillo y añádelo a la fuente con los garbanzos.
- Ahora hay que repetir este proceso pero con el brócoli y también los tomates. Primero, corta el exterior de los tallos de brócoli hasta dejar el núcleo central y pícalo en cubitos pequeños. Haz lo mismo con los tomates y agrega ambos ingredientes a la fuente. Después, una vez hayas escurrido los pepinillos, pícalos y añádelos a la fuente.
- Adereza los ingredientes con ajo, tomillo, sal y pimienta al gusto. Exprime el limón y añade su zumo junto con parte de su ralladura. También puedes aliñar la ensalada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Remueve bien para que todos los sabores y aromes se integren, y refrigera hasta el momento de consumir. No obstante, evita servir la ensalada demasiado fría para que a la hora de consumirla se puedan distinguir más los sabores.
Dorada en papillote al microondas
Si quieres sacarles todo el partido al pescado sin complicarte, esta receta de dorada al microondas es la solución perfecta. Cocina el pescado de manera rápida y saludable, sin apenas añadir grasa, y cómo no, disfrutando de su auténtico sabor. Apunta los ingredientes para una cantidad aproximada de dos comensales:
- 600 gramos de dorada
- 100 gramos de cebolla
- Medio pimiento verde italiano
- Medio calabacín
- Una zanahoria
- Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
En solo 15 minutos, tendrás una dorada jugosa y sabrosa, cocinada al microondas de forma sencilla. Te explicamos cómo hacerlo paso a paso para que disfrutes de una comida deliciosa en tiempo récord:
- El primer paso de la receta será la preparación del pescado. Para ello, comienza limpiando y secando bien la dorada. Seguidamente, retira cabeza, cola y las aletas laterales, y sazona el interior del pescado con sal y pimienta. Siempre tienes la opción de pedir en la pescadería que retiren estas partes de la dorada.
- A continuación, haz una juliana de las hortalizas elegidas y mézclalas, poniéndolas en un recipiente de silicona para cocinar. Espolvorea con un poco de sal y añade una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- Después, pon también el pescado en el estuche de cocinado en papillote. Los estuches de silicona son baratos y fáciles de limpiar, pero si no tienes un papillote de silicona, puedes hacer un papillote clásico con papel de hornear, poniendo el pescado y los trocitos de verdura en el interior, y cerrando como si fuera un sobre, haciendo algunos dobleces al papel para que cierre de forma hermética.
- En el microondas, cocina el contenido de tu cofre durante ocho o diez minutos a 800 W, dependiendo del tamaño de la dorada. Cuando comience la cocción, el pescado y las verduras comenzarán a sudar y expulsarán vapores, en los cuales se cocerán, quedando con la textura perfecta. Si optas por hacerlo en el horno tradicional, tendrás que cocinarlo durante 15 minutos a 190 grados.
- Al terminar la cocción, saca el pescado del papillote, limpia y retira las espinas y la piel, y saca los lomos. Finalmente, sirve la dorada con las verduras.
Pastel de calabacín en microondas
Olvídate del horno y prepárate para disfrutar de este pastel de calabacín al microondas: rápido, sabroso y sorprendentemente delicioso. Para unos cuatro comensales, necesitarás aproximadamente estas cantidades:
- Tres calabacines
- 500 mililitros de leche o bebida vegetal
- Cuatro huevos L
- 150 gramos de harina
- Cinco gramos de mantequilla o margarina
- 100 gramos de queso mozzarella
- Pimienta negra molida al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
En solo unos minutos, tendrás un plato jugoso para poder disfrutar de una cena ligera y nutritiva:
- Nos ponemos manos a la obra y para ello, hay que comenzar laminando dos calabacines en finas lonchas. Reserva el tercer calabacín. Cuando hayas laminado los otros dos, introdúcelos en un recipiente hondo y mézclalos con un poco de aceite y sal. Cocínalo en el microondas, a máxima potencia, durante cinco minutos o ve comprobándolo hasta que estén tiernos.
- Mientras tanto, puedes ir batiendo la leche, los huevos y la harina hasta que no queden grumos. Luego, añade el calabacín cocido, escurriendo bien los jugos que ha soltado, y salpimienta al gusto.
- Unta una fuente de horno con mantequilla o margarina, y vierte la mezcla. Ahora siempre puedes espolvorear con queso rallado como añadido y cubrirlo con las láminas de calabacín que tienes reservadas. Cocina de nuevo al microondas durante 15 minutos a máxima potencia.
- Transcurrido este tiempo, deja reposar unos minutos antes de servir, con un poco de pimienta negra recién molida por la superficie.
Frittata mediterránea
Una frittata es un plato italiano similar a una tortilla, pero más grueso y con más ingredientes, como verduras, carnes, quesos o hierbas. La frittata mediterránea puede ser también la opción ideal cuando buscas algo rápido, sabroso y versátil. Te proponemos estos ingredientes para ello:
- Dos huevos
- Una clara de huevo (opcional)
- 50 mililitros de leche o bebida vegetal
- 25 gramos de queso feta
- Tomates cherry
- El tallo central de un apio pequeño y fino
- Medio calabacín
- Cuatro champiñones pequeños
- Un limón
- Orégano seco al gusto
- Tomillo seco al gusto
- Ajo granulado al gusto
- Perejil fresco o albahaca
- Pimienta negra molida
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
En tan solo unos sencillos pasos, puedes crear un plato lleno de sabor, aprovechando estos ingredientes frescos y disfrutando de una receta llena de posibilidades:
- Primero lava muy bien y seca las verduras. Pica el apio, retirando los filamentos, y reserva las posibles hojas que tenga para el aderezo final. Corta también los champiñones en tiras o láminas y el calabacín en cubitos pequeños. Luego, pica los tomates cherry.
- Cuando tengas las verduras lavadas y cortadas, bate los huevos ligeramente en un cuenco con una pizca de sal, pimienta negra y la leche o bebida vegetal. Puedes añadir una o dos claras, pero no es necesario.
- A continuación, calienta un poco de aceite en la sartén y dora a fuego medio el apio picado con el tomate cherry. Ahora añade el calabacín con una pizca de sal y saltéalo. Agrega los champiñones junto con un chorrito de zumo de limón, ajo granulado, orégano y tomillo, y cocina unos minutos hasta que pierdan el agua. Déjalo reservar todo en un plato.
- Después, engrasa un poco más la sartén si es necesario y echa la mezcla de huevo, a fuego medio-bajo. Extiende bien y deja que empiece a cuajar ligeramente durante un minuto. Reparte las verduras por encima y tapa para que termine de cocinarse.
- Sirve la frittata con perejil y las hojas de apio lavadas y picadas, queso desmenuzado, ralladura de limón y pimienta negra recién molida.
Salteado de tofu y kale
Cuando el tiempo apremia y es necesario improvisar una comida rápida, este salteado de tofu y kale puede sacarte de un apuro. Además, se trata de una receta vegana fácil de adaptar según el número de comensales. Estas son las cantidades aproximadas por persona:
- 120 gramos de tofu firme
- Un manojo de Col kale (unos 80 o 90 gramos)
- Uno o dos dientes de ajo
- Un trocito de jengibre fresco
- Una pizca comino molido
- Una cayena
- Media cucharadita de salsa de soja
- Una cucharadita de vino blanco
- Caldo de verduras o agua (cantidad al gusto)
- Pimienta negra al gusto
- Sal al gusto
- Aceite de sésamo o de oliva al gusto
Siguiendo estos pasos, tendrás una cena libre de productos de origen animal y nutritiva en un abrir y cerrar de ojos:
- Comienza con el tofu. Primero desecha el líquido y escúrrelo bien. Envuelve en varias capas de papel absorbente de cocina, coloca sobre un plato y pon encima algo con peso. Déjalo reposar al menos diez minutos.
- Pasado este tiempo, corta el tofu en cubos pequeños, salpimienta y añade el comino y la cayena. A continuación, corta la col kale en trozos y posteriormente, lávalos bien con abundante agua.
- Calienta un poco de aceite de sésamo o de oliva en una sartén y dora el tofu por todos los lados, salteándolo durante unos cinco minutos. Agrega el diente de ajo picado muy fino y el jengibre rallado o picado. También incorpora las hojas de kale y remueve bien a fuego fuerte. Finalmente, añade la salsa de soja, el vino, caldo o agua, y remueve bien.
- Añadidos los ingredientes principales, saltea hasta que el kale se cocine al punto deseado. Después, salpimienta ligeramente si hace falta y aliña con unas gotas de aceite de sésamo extra.
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