El método para tener garbanzos siempre listos y sin recurrir a los botes de conserva

Las legumbres son uno de los básicos de la dieta mediterránea. Sostenibles, económicas y muy saludables, los expertos en nutrición recomiendan que las consumamos al menos tres veces a la semana. Sin embargo, no cuentan con muchos adeptos y cada vez son menos las raciones que se incluyen en los menús semanales.

Son un alimento muy versátil, que encajan en multitud de platos. Los garbanzos, en concreto, son protagonista o acompañante en un sinfín de recetas. Desde un guiso con acelgas y huevo duro, a un cocido, un delicioso curry de garbanzos con arroz, unas hamburguesas elaboradas con esta legumbre, los típicos falafel libaneses, una completa ensalada o un ligero y nutritivo hummus con verduras crudas para tomarlo en cualquier momento del día.

Los garbanzos son originarios de Turquía, que actualmente y junto con la India y Pakistán, es uno de los principales productores de esta legumbre. En Europa, es España la que más garbanzos produce. Las variedades que se obtienen en nuestro país son el garbanzo castellano, el blanco lechoso, el pedrollisano, el venoso andaluz y el garbanzo chamad.

Los garbanzos son muy ricos nutricionalmente. Contienen fibra, calcio, potasio, fósforo, hierro, folatos, magnesio, vitamina B, vitamina E, niacina y proteínas. Son, de hecho, una excelente fuente de proteína vegetal muy interesante en dietas vegetarianas y veganas al contener todos los aminoácidos esenciales.

De hecho, el 22% de su composición se basa en proteínas. Por lo que, en 100 gramos de garbanzos se concentran 22 gramos de proteínas; mientras que contienen un 46% de carbohidratos y un 6% de grasas.

Comer garbanzos tiene muchos beneficios para nuestro organismo. Entre otros, por su alto contenido en fibras evita el estreñimiento y favorece un correcto tránsito intestinal, además de ayudar a las personas con diabetes a mantener unos buenos niveles de azúcar en sangre. También favorecen el funcionamiento del hígado. Y por su concentración en vitaminas y minerales, también nos ayudan a mantener unos huesos fuertes y sanos.

A remojo, al menos doce horas

Para obtener todos los beneficios de la mayoría de legumbres, y desde luego en el caso de los garbanzos, es muy importante que antes de cocinarlos y consumirlos los pongamos cierto tiempo en remojo (varía según la legumbre). Los garbanzos necesitan un remojado de al menos doce horas.

Aunque puede resultar muy cómodo dejarlos a remojo durante la noche, te recomendamos que si puedes lo hagas durante el día para cambiar el agua del remojo cada 3 horas. De esta manera, eliminamos todos los antinutrientes de los garbanzos y los hacemos más fácilmente digeribles.

Para ahorrarnos este paso cada vez que queremos cocinar garbanzos, ya que el remojado precisa de una previsión a la hora de preparar una receta, tenemos dos opciones. Una de ellas es tener siempre botes de garbanzos en conserva en la despensa. Lo único que tendremos que hacer es abrir el bote y listo.

Sin embargo, aunque los garbanzos de bote son muy socorridos y tienen el mismo perfil nutricional, el sabor que aporta cocinarlos en casa no es el mismo. Así que si quieres tener siempre a mano tus garbanzos para prepararlos tú mismo, te contamos lo que tienes que hacer:

Del remojo, al congelador

Cuando vayas a poner garbanzos a remojo tendrás que poner más cantidad de la que vas a preparar en ese momento. Los dejarás el tiempo que sea necesario cubiertos de agua y tras escurrirlos, reservarás la parte que vayas a cocinar. Los garbanzos que no necesites para la receta que tienes en mente puedes separarlos en porciones y envasarlos en bolsas de congelación de distintos tamaños para guardarlos en el congelador.

De esta manera, solo tendrás que sacarlos del congelador cuando los necesites y utilizarlos directamente en tu receta.

Si tienes mucho antojo de garbanzos, pero has olvidado ponerlos a remojo la noche anterior y no tienes de estas legumbres almacenadas en tu congelador o en tu despensa, te contamos otro truco para ablandarlos más rápidamente, aunque lo recomendable es que estén sumergidos en agua durante doce horas.

Lo que vas a hacer es calentar agua en una olla. No hace falta que hierva, pero sí que esté muy caliente. Apagas el fuego y añades una cucharada de bicarbonato de sodio junto con los garbanzos. Vas a dejarlos en remojo al menos una hora, más si puedes permitírtelo. Después tienes que cocinar tus garbanzos como lo harías habitualmente.

Por último, te vamos a dar una receta que puedes hacer en casa con garbanzos sin mucha complicación y que quedan muy ricas. Una de ellas, es el hummus, muy típico en la cocina egipcia, libanesa y en general de los países de Oriente Medio.

Para cuatro personas necesitaremos los siguientes ingredientes: unos 450 gramos de garbanzos ya cocidos (valen los de bote), unos 80 gramos de aceite de oliva virgen extra, 50 ml de agua, dos cucharadas grandes de pasta de tahini (elaborada a base de sésamo), un ajo, una cucharada de postre de comino, una pizca de sal y el zumo de medio limón o un poquito más, al gusto.

Si usas garbanzos de bote, no olvides limpiarlos muy bien. En lugar de usar tahini puedes utilizar directamente semillas de sésamo, pero tienen que estar tostadas. Para esta receta necesitarías al menos 50 gramos. Una vez hayas preparado todos los ingredientes, lo único que tienes que hacer es pasarlos por la batidora o procesador de alimentos. Lo último que añadiremos es el aceite. Si lo quieres más cremoso también puedes añadir un poco de yogur natural, unos 100 gramos para esta receta.

Para servirlo se suele decorar con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y se espolvorea pimentón dulce y/o comino. En algunos sitios se añaden algunas aceitunas negras o un poquito de perejil o cilantro picado. Para comerlo, podemos acompañarlo de pan de pita o crudités de verduras como zanahoria, pepino, apio o pimiento.